O nosso sono
É seguro dizer que dormir é um dos momentos mais relaxantes que podemos apreciar no nosso dia, claro que podemos frequentar um SPA ou visitar a Clínica Pedro Namora para uma relaxante e revigorante sessão de Acupunctura, no entanto é para muitos impraticável que se realize todos os dias. Ainda assim é vital que dormir aconteça todos os dias, pois não passamos muito bem se não o fizermos.
A qualidade e quantidade de sono tem vindo a reduzir nas últimas décadas. Tudo começou em parte com a introdução da luz elétrica, que imediatamente prolongou as tarefas que até então esperariam pelo dia seguinte quando o sol nascesse de novo. No momento presente temos a capacidade de ficar até mais tarde, com o esforço mental e físico inerente.
Além de podermos ficar acordarmos até mais tarde, há ainda atualmente uma estigmatização do sono, a sua duração e até o acto de dormir, referindo-o como uma perda de tempo, um desperdício produtivo em que nada acontece, é censurável desconectarmos e não estarmos acessíveis ou a produzir.
Esta característica social tornou-se uma norma, impõe-se que tudo seja realizado de um modo rápido e eficaz. Raras vezes em clínica quando questiono os pacientes sobre quantas horas dormem por noite me respondem uma média de 8h, excluindo ainda uma boa percentagem que refere ter problemas com o sono, com dificuldade em adormecer ou acordando muitas vezes durante a noite e dificilmente retomando um sono profundo.
Muitos recorrem à medicação para mitigar este problema, mas há soluções mais naturais que muitas vezes se resumem a uma rotina e higiene de sono mais disciplinada.
De facto há pessoas que vivem relativamente bem com as “suficientes” 6h de sono, no entanto a médio e longo prazo os efeitos secundários da privação de sono começam a fazer-se sentir.
A mal afamada sonolência que normalmente surge a meio do dia ( e que poderíamos de bom grado guardar para o fim do dia) tem a designação de sono pós-prandial, surge após a refeição, quando o sangue se concentra sobretudo no processo digestivo, com a diminuição de oferta de sangue no cérebro tendo a sua actividade diminuída, além do consequente aumento da concentração de glicose, principalmente após refeições ricas em açucares de absorção rápida, que leva a um relaxamento inerente. Todos estes factores diminuem o estado de alerta do nosso cérebro.
Numa realidade ideal, sobretudo na população activa, ceder a esta sonolência e embarcar numa sesta era mais que perfeito, no entanto é praticamente impossível devido aos rígidos horários de serviço, aos turnos, ao ambiente de trabalho, etc. As sestas são de facto recomendáveis de modo a compensar o sono que perdemos durante a noite, tornando o sono bifásico (dois períodos de sono por dia). Se conseguir ter um momento a meio do seu dia para uma sesta, idealmente 20 minutos, é bastante benéfico, no entanto, nem a sesta, nem a cafeína ou outros estimulantes conseguem compensar uma noite bem dormida. As sestas têm um efeito benéfico comprovado na memória, concentração, equilíbrio emocional, aprendizagem, motricidade, estimula a criatividade, fortalece a criatividade e reduz o stress acumulado, beneficiando ainda a saúde cardiovascular.
Uma questão que é bastante comum em clínica é sobre qual a posição mais correcta para dormir. De facto existem diversas posturas para conseguir dormir confortavelmente, todas trazem os seus prós e contras. Não há uma posição ideal de dormir, mas sim uma combinação da sua posição preferencial com uma almofada adaptada a essa posição, por exemplo, se dorme de lado a almofada deve ser um pouco mais alta e densa, se dorme de barriga para baixo a almofada deve ser um pouco mais baixa e menos densa, de barriga para cima, será benéfico uma almofada com apoio cervical.
Não é de todo benéfico dormir de lado com uma almofada mais baixa, pois pode causar demasiada tensão nos músculos do pescoço levando a contraturas e outras limitações de movimento que se podem tornar dolorosas. A posição fetal é, entre todas, a mais adoptada, mantém um bom alinhamento da coluna, facilitando o relaxamento, evitando a compressão das vértebras, importante para quem tem hérnias ou histórico clínico de ciática.
De barriga para cima a coluna está alinhada e não há pressão sobre a parede abdominal, no entanto pode colocar alguma pressão em demasia sobre a zona lombar e cervical, inclusivamente um estreitamento da faringe que pode levar ao famoso ressonar ou até apneia durante o sono.
A posição de barriga para baixo é a que mais problemas pode trazer, pela posição em que o pescoço e braços ficam quando está nesta posição, pode originar demasiada tensão na cervical e ombros, bem como dormências nos membros.
Caso possua algum distúrbio de sono é imperativo pelo menos experimentar algumas práticas benéficas , tais como:
- Não adormeça no sofá! Vai interromper desnecessariamente o seu sono para ir para a cama. Deve adormecer num ambiente tranquilo, sem barulho, sem estimulo visual (televisão), numa cama e almofada confortável para si.
- Não utilize o telemóvel, tablet, computador ou outro aparelho semelhante antes de ir dormir, vai estar sujeito a uma estímulo de luz azulada que estes aparelhos emitem que pode afetar o seu sono .
- A temperatura do quarto deve ser ligeiramente mais fresca. O corpo entra num sono mais profundo com maior facilidade quando baixamos a temperatura do nosso corpo. Basta lembrar a dificuldade que todos temos em dormir nas noites quentes de Verão.
- Rotina, rotina, rotina! Somos seres de hábitos, vivemos melhor com disciplina, deite-se sensivelmente à mesma hora todos os dias e passado algum tempo vai perceber que no dia seguinte terá muito mais energia.
- O jantar deve ser leve e não exagerar nos líquidos, de modo a evitar ter que se levantar durante a noite para ir à casa de banho, interrompendo assim o sono.
- Por fim, mas não menos importante, evite a todo o custo bebidas energéticas, café, chocolate e exercício físico intenso à noite.
Como já percebeu, a importância de um sono de qualidade é inestimável para o nosso bem estar e saúde! Devemos portanto promover práticas que permitam um relaxamento profundo e duradouro.
Recomendo vivamente a leitura do livro "Mude de horário, Mude de vida" de Suhas Kshirsagar e Michelle Seaton, para perceber como devemos respeitar os nossos ciclos circadianos de forma a ter um sono verdadeiramente recuperador.
Desejo que com estas dicas o seu sono seja bem melhor e que acorde rejuvenescido(a).
Boa noite!
Pedro Namora
